L'index glycémique

Le niveau de glucose est la façon dont le sucre présent dans les aliments et boissons affecte le taux de sucre dans le sang. Le taux de sucre dans le sang – ou glycémie – idéal devrait être situé entre 80 et 120. Le taux de sucre dans le sang doit être mesuré le matin, avant de manger quoi que ce soit. Quand trop de glucides sont consommés, un test de glycémie à jeun le matin montrera des niveaux supérieurs à 120. Ceci entraîne un épaississement du sang, ce qui rend la tâche difficile au cœur pour qu'il pompe le sang dans les veines. Trop de sucre dans le sang rend le sang plus épais que la normale. C'est l'une des raisons pour lesquelles le diabète, non traité, entraîne des risques plus élevés de troubles cardiaques. Les reins travaillent pour éliminer le sucre du sang. Une glycémie élevée peut finir par entraîner une tension élevée.

Quand le taux de sucre dans le sang, la glycémie, est trop élevé, on parle d'hyperglycémie. La situation opposée, quand les glucides ne sont pas assez présents dans l'alimentation, est appelée hypoglycémie. L'hypoglycémie peut être provoquée par une activité plus importante que d'habitude. C'est pourquoi les coureurs de marathon font le plein de glucides avant la course.

Selon l'association américaine American Diabetes Foundation, l'Index Glycémique ou IG est un outil qui permet de prévoir les effets d'un aliment sur les taux de sucre dans le sang. Les aliments sont classés sur une échelle de 1 à 100, avec trois catégories de bases. 55 ou moins représentent un IG faible, par exemple les flocons d'avoines, la plupart des fruits et des légumes non-amidonnés. De 56 à 69, c'est un IG moyen avec par exemple du pain complet ou du pain de seigle. À partir de 70 et au-delà, on parle d'un IG élevé, comme pour le pain blanc ou les bagels, les melons et les ananas. Cette échelle se base sur une comparaison du glucose pur ou de l'index glycémique du pain blanc comme référence.

Les viandes ne contiennent en général pas de glucides. Ceci n'inclut pas les viandes transformées, comme les hot-dogs et les boules de viandes bolognaise qui peuvent avoir reçu des ajouts de glucides. Les fibres dans les aliments font baisser l'index glycémique de ces aliments.

L'index glycémique d'un aliment est mesuré pour une portion. Ceci signifie que si l'on consomme plus d'une portion de cette aliment, l'impact sur la glycémie sera plus grand. Le facteur temps joue aussi quand on considère l'impact sur le taux de sucre dans le sang. Si beaucoup d'aliments
avec un index glycémique élevé sont consommés en un repas, ils provoqueront une élévation plus importante de la glycémie. Mélanger des aliments à index glycémique élevé avec des aliments à IG plus faible peut aider à diminuer cet effet. Répartir la consommation de glucides sur tous les repas d'une journée aide à diminuer l'impact sur les niveaux de sucre dans le sang.

Dans le calcul de l'index glycémique d'un aliment, la quantité de fibres entre en jeu. 1 grammes de fibres peut soustraire 1 gramme de glucides. C'est en partie pourquoi les légumes ont en général un IG plus faible. Les fibres n'augmentent pas la glycémie et aident à la santé du tube digestif. Il semble que des aliments riches en fibres, comme les légumes, consommés sous forme de jus, sont encore plus bénéfiques pour la santé digestive. C'est parce que sous cette forme, ils demandent moins d'efforts pour être digérés et qu'ils apportent donc plus de bienfaits. Par exemple, un bâtonnet de céleri possède de longues cellules fibreuses qui demandent des efforts de digestion pour en tirer toute la nutrition contenue. Si le céleri est transformé en jus, les fibres sont toujours là, mais elles demandent beaucoup moins d'effort de digestion pour en tirer tous les bienfaits.

L'index glycémique n'est qu'un outil pour comprendre comment les aliments affectent le corps. Être en bonne santé demande d'utiliser beaucoup d'outils et d'avoir de bonnes habitudes.